Для начала вспомним, что руки в фитнесе – это бицепсы (сгибают руки в
локтях), трицепсы (разгибают руки в локтях), мышцы предплечья (сгибают и
разгибают запястья, пальцы) и вся совокупность мелких мускулов,
участвующих в сгибании рук в локтевом суставе, в разгибании рук в
локтевом суставе, в супинации и пронации (вращениях) кистей рук. Чтобы
понимать, как можно накачать руки, надо всегда учитывать функции мышц рук.
Всегда помните, что:
При выполнении упражнений, в которых Вы
прилагаете усилия, чтобы согнуть руки, Вы тренируете и бицепсы. И это не
только сгибание рук со штангой или с гантелями, но и всевозможные тяги
для мышц спины, подтягивания на перекладине (во всём их многообразии).
При выполнении упражнений, в которых Вы
прилагаете усилия, чтобы разогнуть руки, Вы тренируете и трицепсы. Это
различные жимы лёжа и стоя, отжимания от пола и на брусьях, специальные
упражнения на трицепсы.
При выполнении упражнений, в которых Вы
удерживаете снаряды руками (а это практически все упражнения фитнеса),
Вы тренируете и мышцы предплечья.
Зачем об этом помнить? Дело в том, что мышцы рук – это мелкие мышцы,
которые легко перетренировать. Большинство знакомых мне атлетов, с
которыми я тренируюсь плечом к плечу в фитнес-клубе, находятся в
состоянии перетренированности. Это относится и к их рукам. Эти атлеты
слишком много внимания уделяют тренировке рук, полагая, что чем больше
подходов на бицепс они сделают с огромным весом, тем быстрее их руки
станут похожими на руки Арнольда Шварценеггера. Они месяцами истязают себя такими специализированными тренировками, но их результаты более чем скромные.
Итак, основные правила накачки рук:
1. Я ни разу не видел атлета весом 60-70 кг, у которого руки были
бы больше, чем 37 см в обхвате. Да и те у довольно малорослых ребят.
Большие и мощные руки – это достояние достаточно тяжёлых атлетов весом
80 и более кг. Вывод: хотите большие руки – качайте все крупные мышцы
тела (особенно ноги), чтобы увеличить свой общий вес.
2. Мышцы рук легко перетренировать. Поэтому, если Вы делаете в своих программах большое количество (8-10 подходов и более) жимов лёжа,
тяг в наклоне, подтягиваний, Ваши руки получают при этом значительную
нагрузку. Тренируйте их таким образом не чаще одного-двух раз в неделю. И
не переусердствуйте с весами снарядов и количеством подходов (вполне
достаточно 4-6 подходов на бицепс и столько же на трицепс). Связки на
руках довольно слабые, а повреждённые связки заживают долго (до
полугода).
3. Большие руки имеет тот, кто имеет серьёзные результаты в
базовых силовых упражнениях: жим лёжа, становая тяга (да-да, не
удивляйтесь, ведь штангу надо удерживать руками), тяга штанги или
гантелей в наклоне, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях.
Наращивайте силу в базовых упражнениях.
4. Большие руки имеет тот, у кого сильные мышцы предплечий. Не
игнорируйте тренировку этих мелких, но столь важных мышц. Хотя бы раз в
неделю делайте несколько подходов в сгибаниях рук в запястьях, крутите
роллер. Мышцы предплечий очень важны, особенно при тренировке бицепсов.
Ведь они являются синергистами бицепса, помогают ему развить
максимальные усилия. Между прочим, между нами мальчиками, я неоднократно
слышал от женщин, что им очень нравятся именно сильные и развитые мышцы
предплечий у мужчин, а вовсе не могучие бицепсы, как многие полагают.
5. Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским
мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими,
сильными, уверенными и очень опасными для Ваших врагов в случае чего.
Вы качаете руки, чтобы стать увереннее? Посмотрите на боксёров. Ведь
даже тщедушные парни, занимающиеся боксом, намного увереннее качков,
тренирующихся не один год. Работа в спаррингах и с боксёрским мешком
даёт такую уверенность. Обязательно используйте специальные снарядные
перчатки и эластичные бинты, когда работаете с боксёрским мешком. Это
защитит Ваши запястные суставы и связки, а также пальцы от вывихов и
повреждений.
6. В тренировке мышц рук надо учитывать физиологию мышц. Трицепс,
в отличие от бицепса, состоит из значительного количества белых
мышечных волокон. Следовательно, его стоит тренировать относительно
большими тренировочными весами, такими, которыми развивают силу.
7. В тренировке мышц рук велика роль воображения.
Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы
раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный
тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.
8. Лучшими упражнениями для бицепса я считаю сгибания рук
со штангой стоя, сгибания рук с гантелями с супинацией, сгибания рук со
штангой на скамье Л. Скотта, подтягивания на перекладине хватом ладонями
к себе, молот.
9. Лучшими упражнениями для трицепса являются французский
жим лёжа, отжимания на брусьях, жим гантели из-за головы одной рукой,
жим лёжа узким хватом, разгибания рук в локтях в наклоне, отжимания от
пола, когда одна ладонь лежит на другой.
10. При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в
запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не
травмируются ваши запястные суставы.
11. Тренировка мышц рук должна быть высокотехничной. Выполняйте
упражнения точно и чётко, если только не используете специально принцип
«читинга». Читинг – это когда Вы помогаете себе телом забросить тяжёлую
штангу. Это очень важно.
Итак, выполнение всех перечисленных пунктов позволит Вам сделать свои руки сильными, быстрыми и ловкими.